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整天举起再放下,肌肉说:“枯燥!”

文章来源:梦想健身学院 发布时间:2019-08-15 浏览次数:

整天举起再放下,肌肉说:“枯燥!”

训练就像吃饭一样,再好吃的食物天天吃都会腻。我们的身体,肌肉会很快适应训练的节奏,相同、固定的训练久而久之会变的枯燥,无聊。

  于是!你需要在训练过程中来一些新变化!给你的身体以及大脑新鲜感!


  变化的方式有很多,改变角度,尝试不同动作,不同强度,不同训练工具,不同训练节奏等等!

  今天要给大家介绍一个很棒的训练技巧:分程训练法!

如果你想虐炸你的肱二头肌,那这个动作一定要做——21响礼炮(21guns),这个动作也叫三部弯举(或三面弯举)。这是一个对你健身基础比较高的动作。



21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢.

  美国《肌肉与健康》杂志上刊登了一篇超强度训练手臂的文章,其中谈到了一种足以使二头肌

21S"广义上叫做"分程训练法"(The Platoon System)

他把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.

所以我们曾把21响礼炮当做一个高级的健身法则也就是说它不只是锻炼肱二头肌的。当然这个动作最早也运用的最多的却还是在肱二头肌上。



今天我们来讲一讲21响礼炮在卧推和弯举中的运用,其他的部位大家可以以此为例~


卧推的分程

对于大多数人而言,卧推最困难的点,是在底部。对于这个点,我们称之为“困难点”,也就是在整个过程中你会出现的困难的点,它有可能是单独一处,也可能是多处。而弥补这个点所带来的弱势,可以借此提高你动作的完成质量与成绩。


卧推中,我们把底部到中间的段作为最先开始的7次,然后中间到顶部作为中间的7次,最后完成7次全程的卧推。


建议使用空杠,去确定一个中间的点,这个点是你从困难较为明显转化到容易推起的点,你需要反复去寻找这个大概的点。也可以适当增加重量,但是最大测试重量不要超过极限的50%。在平时的卧推中,只要你细心发现,卧推过中间左右这个点,就会变得容易,有一种豁然开朗的感觉,同时在这个点的前后,卧推的速度也是不一样的,很大的原因是你的骨骼起到了一定的辅助的作用。这也就能理解有些人做着半程卧推来炫耀自己的成绩。


卧推使用此方法的时候,建议使用重量在极限的60-70%,最高不超过80%,当达到差不多这个数值的时候,你会很难完成全部的21次的数量。



具体做法:

、利用空杠确定中间点(反复尝试寻找);

、从胸部推至中间点,即图中所示第1阶段,完成7次;

、从中间点推至顶部,即图中所示第2阶段,完成7次;

、全程卧推,完成7次。



弯举的分程

在弯举中,21s方法是非常适用的。对于股二头肌弯举,21s也是相当有效果的训练法。由于此法涉及到次数偏大,你一共需要完成21次。所以在重量选择上无法太重,这不仅考验到你的力量,还有耐力。当你经历完这一切,你会收获一双泵感十足的手臂。


建议当手臂弯举至与地面平行为第一段,此后从这个点弯举到肱二头肌紧缩为第二段,最后再完成全程的弯举。对于多数人而言,弯举的前半程是更为困难的点。在很多大重量弯举挑战中,我们很难看到全程的弯举,这也是弯举困难点的例子。


在弯举的第二段里面,你的动作会显得比较“短”,主要是起到一个挤压二头肌的效果。这个动作,用滑轮绳索来做效果也是非常好的。

弯举的其他变形,例如锤式等,都是适用此方法的。



具体做法

、确定手臂至水平为中间点(略微偏上一点点);

、从底部弯举至中间点,即图中所示第1阶段,完成7次;

、从中间点弯举至顶部,即图中所示第2阶段,完成7次;

、全程弯举,完成7次。


分程训练法不一定次数限制在21次,可以是3X8或者3X10等

虽然理论上21S可以用于所有肌群,但与其他高级训练法相似,21S相对容易运用于屈肌,如二头肌,小腿,腹肌等,不过在三头肌下压,下背屈伸等训练中运用此法获得了比较好的效果,所以重在实践.

  其它如杠铃卧推+哑铃飞鸟,杠铃臂屈伸+哑铃颈后臂屈伸等都可以做,有待于你在实践中去体会.

最后提醒大家的是:

以上讨论的训练方法能给肌肉以深度的刺激但不宜频用,最好2-3周一次,这样才会带来最好的效果、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法,但没有一种练法具有连续性."