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你杠铃比我推得高,但你练得不一定有我好~

文章来源:梦想健身学院 发布时间:2019-08-15 浏览次数:

你杠铃比我推得高,但你练得不一定有我好~

在训练时,我们会常被提醒:做动作要做全程,半程效果不好。


从某个角度来讲,全程动作让肌肉从拉伸至最长到收缩至最短,能够让肌肉从动作位移中的每个角度都得到良好的刺激,同时也能够在训练过程中最大化的拉伸筋膜,为肌肉提供更大的生长空间,所以,这将是一个基础,必须打好

但是,一篇名为在力量训练中混合半蹲的训练效果的研究对这个问题进行了研究。在研究中,18位选手被分配到两组。一组选手只做6组全蹲,而另一组选手做3组全蹲,3组半蹲。每组选手都会进行每周2次的训练。



在结束第七周训练后,全蹲组的选手在全蹲上提高了5.1%的重量,而混合组的选手则增加了8.2%的重量。同样的,全蹲组的选手在半蹲上进步了10.2%的重量,而混合组的选手则增加了14.9%的重量。

科学家认为

半蹲与全蹲相结合的训练方式对于有健身经历的男性来说可以更加有效地增加力量。

更加有趣的是,混合组选手的训练量仅为全蹲组选手的50%不到,但是他们获得的效果却比全蹲组选手多了64%。

多数健身专家都建议训练时做完整的动作幅度,在大多数情况下,做完整的动作幅度的确是最佳选择。

但是,只要采用正确恰当的做法,做不完整动作可以把训练负荷更好地集中在特定的肌肉区域上。注意,我们这里所说的不完整动作训练并不是传统意义上的不完整动作训练法则,并不是当你用完整动作幅度做到力竭之后,继续做不完整动作到力竭来提高训练强度,虽然那样做效果也很好。


在一组训练中全部做半程动作,或者先做半程动作,最后以完整幅度的动作结束。这样的训练可能难度更大、效果更好。

半程是突破力量的引导

突破大重量(大于1RM)时直接使用全程,这是并不可取的,因为你肯定做不了,如果这个理由不关键,那么还有理由:在突破大重量的时候也是最容易受伤的时候,因为你顾及不了关节位与代偿行为的发生。


而半程动作,却能让你做更大的重量以及规避受伤风险,每次幅度增加一点点,慢慢你会发现你是在进步的。但是,衡量你训练成果的,还是要用全程,这才是权威!

半程是全程的最好调剂

在很多人的训练中,我们都会发现在最后的力竭次数后额外做几次半程动作,这能调用更多的肌纤维参与,更好的刺激目标肌群,所以,半程是全程的好帮手,两者一起用,会让你的肌肉得到更好的刺激。

做半程动作的目的是把训练刺激的焦点集中到一个训练动作过程中的特定部分。有时候,你可以通过专门练习某个复合训练动作过程中难度最大的那一段,以便增加力量水平。


比如,力量举运动员也许会只做卧推动作的上半程,以便在锁定杠铃的环节上变得更强壮,因为很多卧推过程的失败都发生在这个阶段。


正是因为在复合训练动作的过程中会使用到多个肌群,所以,选择特定的动作幅度,以便重点刺激某个特定的肌群就变得非常必要。

关于半程动作训练的基本常识

*选择能让你通过不完整动作集中刺激特定肌群的复合训练动作。比如,在卧推动作过程中,只做上半程动作就能集中刺激肱三头肌。


*选择动作幅度较大的孤立训练动作,如杠铃弯举。


*在同一组训练中,既做不完整动作,又做完整幅度的动作,不仅能更好地集中刺激某个肌群,而且能增加肌肉处于压力下的时间。


* 2 1次训练法则可以不局限于弯举动作,而且,总的重复次数也可以不局限于21次。

半程训练的的坏处在于,许多力量举选手在很多情况下都会在半程动作中相比于全程动作采取更多重量。其中一个例子就是半程硬拉。


只做半程硬拉并不能完整地刺激背部肌肉。假如一个力量举选手的全程动作跟不上半程动作的训练量,这是极有可能的,那么他们的背部会显得过于圆润。所以说,半程和全程训练都是必不可少的。

因此,在训练的时候,不妨试一试半程与全程训练结合的全新训练模式~


完全可以在同一组训练中做不同幅度的动作,比如,著名的21次弯举模式就是典型的例子。这种训练模式俗称“21响礼炮”,也就是先做7次下半程弯举,然后不休息,接着做7次上半程弯举,然后,紧接着做7次完整幅度的弯举。


实际上,你完全可以不局限于21次和7次的次数限制,而是做6次或者8次半程动作,以此类推。此外,“21响礼炮”训练模式也完全可以不局限于肱二头肌的训练,其他动作幅度较大的孤立训练动作也完全可以采用,比如练肱三头肌的拉索下压,练股四头肌的腿屈伸,练股二头肌的腿弯举等。

接下来这个训练

旨在通过结合半程训练

来增强力量

深蹲,2组,每组10次(用60%的1RM)

深蹲,3组,每组2次(第一组用80%的1RM,第二组用85%的1RM,第三组用90%的1RM。)

1/2深蹲,1组,每组2次(突破110%的1RM)

1/4 深蹲,1组,每组4次(突破125%的1RM)

研究对于半程动作都给予一个肯定的评价。

当然,这是建立在训练者有一定的训练基础的情况下。通过将半程动作和全程动作相结合,可以帮助那些遇到瓶颈期的中级或高级爱好者突破平颈。