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空腹有氧饿成狗,到底值不值得?

文章来源:梦想健身学院 发布时间:2019-08-19 浏览次数:

空腹有氧饿成狗,到底值不值得?

很多人会选择在早上去锻炼的原因之一就是认为空腹的有氧对于减脂有更好的帮助。


首先我们对空腹下个定义,连续6-7小时以上不进食就处于空腹状态,这就是为什么我经常说要早上空腹有氧,因为大多数人这个时间段都属于空腹,其余很难找到7小时内不进食的状态。


空腹有氧的原理在于,食物已经彻底转化为可利用的营养素,且肌糖原和肝糖原已经被大量消耗。


此时因为胰岛素处于低水平状态,体脂消耗无法被抑制,所以会作为主要燃料来为身体供能,早上空腹进行有氧运动可以提高燃脂率,不仅是有氧运动,空腹进行力量训练同样可以提升燃脂效率

当然也有人提出了反对意见,认为空腹有氧对于减脂没有什么作用,反驳的依据大概有这么三个方面:

一是能量消耗只比非空腹多一点,并无太大优势,其实这个结论本身就证明空腹有氧消耗更多了,为什么就不能承认空腹有氧的优势呢?好一点也应该算好吧。

二是空腹有氧并不能抑制食欲,这个是一定的,本来早上糖原就低,再加上活动代谢的消耗,食欲肯定要比吃了饭做运动强的多,其实在这种状态下更利于营养素吸收到肌肉中,提升我们的基础代谢,所以这个论点并不能直接否定空腹有氧的燃脂效率。

三是空腹有氧消耗一半以上是肌肉中的甘油三酯并非体脂,我们摄入的脂肪会经过肠道剪切变成甘油分子进入靶细胞,至于进入肌肉还是脂肪细胞,取决于身体所处的能量环境,当你采用低碳低脂饮食法时,空腹有氧消耗更多的是体脂肪,而身体在使用甘油三脂时,体脂肪必须不断分解提供游离脂肪酸,这么看来空腹有氧的燃脂效率确实高不少。因此这种质疑不成立。

糖是你维持生命的重要物质,没有糖你的生命活动就不能保证,这是能量的来源,需要靠这个合成ATP。没有糖,就好比手机没电,就是个砖头,啥用没有。


  人体糖代谢的主要器官是肝脏,肝脏进行糖代谢的主要途径有这么几个两个途径。


第一个是不断分解贮存的肝糖原(这是你吃的食物变成的)生成血糖送入血液。


第二个是进行糖异生作用,把非糖物质转化为糖类物质。


  在这里还要说另一个概念,就是血液里的血糖浓度(血糖你可以简单的理解为血液中的葡萄糖),血糖浓度是不断在变化的,有参考的价值的血糖浓度值就是你的空腹血糖浓度值


其实你早上起床,你的血糖浓度是很正常的。不会低血糖或者高血糖之类的,除非你有病症。这个不表。在医学上,高于空腹血糖浓度叫做高血糖,低于空腹血糖浓度叫做低血糖。


基本概念都清楚了

我们再来屡屡关键的三个问题


 第一,肌肉分解加速

肌肉的主要成分就是蛋白质,蛋白质分解之后就是氨基酸,这些氨基酸大部分会转变为丙氨酸和谷氨酰胺,这些都会在糖异生的作用下转化为糖类。


(因为要尽量避免血糖的下降。维持血糖浓度)所以大部分的健美运动员早晨起来做有氧要吃BCAA补剂,也就是支链氨基酸补剂,目的是防止肌肉分解。

 第二,脂肪分解加速


脂肪的主要成分就是甘油和脂肪酸(水解过程,不需氧气。所以有氧后期才是真正耗氧燃脂的时间段),甘油和脂肪酸这两个东西会进入糖异生过程。


这里有个问题,有一部分脂肪酸是会肝脏内转化为酮体的。酮不是什么好东西。如果脂肪供能这个过程持续太长,酮体积累过多,你就酮中毒了。也就是饥饿性酮症。

第三

为了尽量避免血糖的降低

身体会限制葡萄糖的利用

从而避免血糖浓度下降过快


这三个活动相辅相成,就避免了血糖浓度下降。当然没有食物的摄入,你的身体做啥最终都是徒劳的。血糖肯定会降,时间问题而已。

并不适用于所有人

其实,没有一种方法完全适用于所有体质的人,空腹有氧也是这样。


比如低血糖、贫血的人群,早上空腹再去运动消耗,很可能会加剧他们的状况,所以如果有这样问题的朋友一定要非常小心了。

因此对于空腹有氧,小编给出的建议是:


在自己可以承受的范围内进行,对于一般的爱好者和非赛季想保持体脂的运动员来说,一周安排2-3次,每次45分钟到1小时的空腹有氧就已经可以产生非常好的作用。


减脂更多的是靠力量训练来提高我们的代谢,而不是纯粹的追求有氧的时间与强度。


同时,在有氧前后的支链氨基酸补充也是非常重要的一环。