徐州健身学院,徐州健身教练培训学校,鹿晨辉,程亦山,鹿家门,备赛合成代谢

某个训练装备,是最不可或缺的~

文章来源:梦想健身学院 发布时间:2019-11-25 浏览次数:

硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”


很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

下面就是硬拉容易受伤的几个原因,以及规避风险的措施:

1.过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。


  如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。


  所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。

①伸膝发力拉起重量;

  ②杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;

  ③靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

2.起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。


  起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的

正确起始姿势应注意:

  ①杠铃杆处于双脚中心的上方;

  ②肩带处于杠铃杆正上方;

  ③胫骨抵住杠铃杆。


  3.拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。


虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

如何确实做到杜绝弓背拉,注意:


①挺起胸部背就不会弓,在每次硬拉前,以及整个硬拉过程中,都要努力挺起胸部;

  ②双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;

  ③提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。



 4.下背部过伸


锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。


举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。


5.杠铃杆远离身体


杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。


开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。


6.没有应有的保护措施

  事实上即使动作标准了,部分人也有可能受伤。因为很多人腰部力量相比其他部位(腿、臀部)薄弱一些


尤其大重量硬拉时,往往最先绷不住的是腰部(下背竖脊肌),因此额外的保护这个时候显得很必要,所以建议硬拉时使用举重腰带。


因此提到了腰带,我们就必须针对对待一个老问题:

训练中到底需要什么样的腰带,到底什么时候需要使用腰带呢~

健身,特别是深蹲硬拉等高负荷动作,究竟要不要使用腰带?这个问题备受争议。支持派的理由是:使用腰带会降低受伤几率。反对派的理由是:使用腰带使核心肌肉得不到有效锻炼,腰腹变弱。


乍看上去都有些道理,那么事实到底是怎样的呢?

1、使用腰带有助于提高力量训练的运动表现。

2、长远看,运动表现的提高意味着力量、肌肉水平的提高。

3、对于刚刚使用腰带的人来说,需要一段时间去适应。

第一,加压。对肌肉施加一定压力,调节运动受力平衡。一定程度上加强肌肉力量,减少肿胀。肌肉在运动过程中受到刺激,新陈代谢加快,肌肉细胞中水的量增多,导致细胞会有膨胀的感觉,适当施加压力有助于使运动更为轻松有力。

  第二,支撑。较硬质的护腰能够在运动过程中提供一定的支撑力,托住弯折过大的腰部,减轻其肌肉所受的力,保护腰部不会扭伤或酸痛。某些功能性的的护腰背部附有金属片,能很有效提供较大的支撑力,避免意外的伤害,这种护腰的后部一般较高。

  第三,保温。双层或多层的材质较柔软舒适的护腰具有较强的保温功能。运动员进行体育运动中常穿着较少,而腰部散热较多,容易受凉,使人腰酸,痉挛或引起胃部的不适。保温性能的护腰能够有效维护腰部温度,加快血液循环,预防感冒和胃部的某些不适。

  第四,塑身。


运动表现

使用腰带毫无疑问会提高力量训练中的运动表现。这一点无需深入考虑,也无须论证,你只需要去健身房看看就知道了。100个人里面,会有99个人使用腰带的训练重量或者举起次数要好于没使用腰带。


既然使用腰带可以举起更大的重量,那么力量举爱好者或健美爱好者毫无疑问应该在规则允许范围内尽量使用腰带。


可是,腰带的使用是需要一段时间适应的。有些人首次使用腰带便一举更新了自己的最高纪录,可是大部份初次使用腰带的人需要一段时间后才会慢慢掌握使用腰带的感觉。




有实验以首次使用腰带的人为对象,通过深蹲和硬拉研究了使用腰带前后的举起重量的变化,如下图所示,使用腰带前后并没有明显的变化。


众所周知,腰带的作用原理是通过增加腹压达到稳定核心的作用,从而提高运动表现。随后对初次使用腰带的人群的腹压调查也显示,他们的腹压并没有明显的提高。这也说明了:腰带虽好,适应它却需要一定的时间。




举起速度


大量的研究也表明,腰带的使用也会提高举起速度。这一点其实也显而易见,既然使用腰带可以举起更大的重量,那么相同重量下使用腰带举起速度更快这件事也就没什么不可思议的了。


有实验以中上级水平人群为对象,研究了腰带的有无对硬拉的拉起速度的影响。使用重量为1rm的90%。实验结果如下图所示:杠铃从地面拉起到膝盖位置的所用时间,有腰带组的所用时间要短0.3秒。


另一项以深蹲为对象的研究(8rm,体重*1.6倍水平组)同样显示了使用腰带会提高蹲起速度,并且,越是到每组的最后,这样的提升效果越明显。实验结果如下图所示,使用腰带带来的举起速度的提升最高可达6%。


在这项以深蹲为对象的研究中,研究人员发现了另一个有趣的现象:使用腰带可以缩短临界点(sticking point)的时间。


何为临界点?你可以简单理解为:这个动作中你最吃力的那个时间点。重量越重,摆脱临界点所需时间也越长,甚至导致失败。因此,缩短临界点处的停留时间,对于力量训练来说无疑有着积极的意义。


使用腰带可以明显缩短摆脱临界点所需时间,越到每组的后半程,这种优势越明显。



举起次数

使用腰带的另一个好处是增加举起次数。让我们简单的了解一下为什么这是个好处。


对肌肉增长影响最大的是训练总量。假设举起重量、动作幅度完全一样的情况下,多举起一次就意味着增加了训练量,从而提高了肌肉增长的可能性。


竖脊肌

首先看看硬拉。关于竖脊肌的EMG数据变化因负荷大小的不同呈现出变化。当使用1rm的50%左右的小重量采集EMG数据时,使用腰带状态下的肌肉活动度比不使用腰带状态下要低15%左右。


当使用1rm的80%左右的中高重量采集EMG数据时,并没有看到竖脊肌在使用和不使用腰带状态下有明显的变化。


再看看深蹲。这次我们得到了和硬拉相反的结果。使用1rm的50%左右的小重量时,使用腰带将竖脊肌活动度提高了将近20%。


可是当使用1rm的80%以上的重量时,却观察不到腰带对竖脊肌的活动度有明显的影响。


结论:腰带的使用对竖脊肌的影响随使用重量有所变化,使用重量越大,影响越小。其影响最大也不会超过20%。


什么人适合使用腰带

几乎所有想要提高举起重量、次数的力量训练爱好者都可以使用腰带。


什么人不适合使用腰带

  • 高血压患者

  • 不宜增加腹压人群(疝气患者等)


何时开始使用腰带

这也是一个经常被问到的问题。一个通常的标准是,深蹲最大重量达到140kg、硬拉最大重量达到160kg,或者两者之一的最大重量达到体重的1.5倍,你就可以考虑使用腰带了。


不过,要是让我说的话,你可以在任何时候开始使用腰带,没有任何理由使你必须克制冲动不去使用腰带。


当然,你硬要不通过腰带,而是通过呼吸法提高腹压来维持稳定,这当然没问题。不过你也不能否认,使用腰带带来的心理上的安全感会潜移默化的转化到身体上,它使你做动作更加自信,更加标准。


做个简单的比较。

举重腰带的工作原理和作用:

举重腰带防止脊柱过伸的作用是通过形成环绕在下部躯干并且连接肋骨和髋骨的坚硬后壁而实现的。这样不仅限制了脊柱向后的运动,而且还可以防止脊柱的侧弯和旋转。你可以把腰带想象成一条体外的骨骼,通过环绕把肋骨和髋部连接起来,从而增加稳定性。


宽度一致的力量举重腰带就是按这一原理而设计的。由于动作幅度大,常规的举重腰带(前窄后宽)的正常扎法(前扎)也是为了达到这一目的。 

使用举重腰带还可以使举重者在举重物时对自己背部位置有更清晰、更准确的感觉。举重腰带不需要扎得太紧就有明显的效果。有报道许多举重者在使用了举重腰带后,即使腹内压和肌肉收缩情况没有受任何影响,都会在举重过程中感觉更加安全和自信。


反之,长期使用腰带,多少会对腰带有依赖感,尤其是心理上,无腰带的情况下势必会导致成绩下降或者信心不足,但对于并非站在国际最高竞技场上的业余爱好者来说,你是在乎基础护具带来的“虚假的有水分”的成绩而拒用腰带呢?还是在乎护具带来的安全和信心呢? 


举重腰带的外形设计也是多种多样的。标准的举重腰带两边窄,向中间逐渐增宽。举重竞赛用腰带,一般宽度不超过12cm,厚度一般不超过10mm,5-8mm的较多。举重腰带的使用,由于整个过程动作相对较多,下蹲深蹲深,一般不需拉太紧,腰带硬度也不必太大。


力量举腰带:
或称力量举深蹲腰带(其实也有卧推的专用腰带),前后宽度一致,一般为10cm以上、厚度10mm以上,硬度较高。非常的厚重。由于力量举深蹲重量较大,对腰腹部压力也更大,因而一般越硬越好,穿戴时,一般也拉得更紧,甚至需要借助外力。
如果腰带硬度较大,可以把腰带头按在深蹲架等设备上,以扭腰撅臀的方式佩戴,这方法一点也不比杠杆式差。

力量举腰带中除了厚度尺寸的规格以外,还分单排和双排扣。力量腰带质量看几个指标,一个是厚度,越厚越好,至少要是双层的10mm以上。也有四层加工的。另外就是看车线,至少要有四条以上的车线,车线越多硬度会越好,而且耐用。

相对而言,双排扣式腰带较单排式更加稳定。

著名的杠杆式深蹲腰带。特点是穿戴方便,但依然属于单排式。强度和稳定性上,并不会比同规格的双排更好。

除了传统牛皮腰带之后,还有最方便最快捷的魔术带式腰带。


轻便、透气,且松紧度调节的自由度较高。初中级健美、力量以及举重均可使用。


腰带的选择和使用方法

只要舒适,你可以选择任何宽度的腰带。窄的腰带在增加腹压的效果上可能不及宽腰带,不过,肥胖人士还是建议采用稍微窄的腰带,因为过宽的腰带会阻碍肥胖人士的动作幅度。


腰带的位置因人而已,你大概可以将肚脐的位置作为标准。腰带卡扣宜紧不宜松,以刚刚好可以呼吸为标准,硬拉可以比深蹲松一格。